Osavuosikatsaus 1/2024
Vuokatissa mallin hommissa |
Ensimmäinen vuosineljännes on nyt takana ja tätä
kirjoitettaessa Karhunkierrokseen aikaa kahdeksan viikkoa. Nyt on siis hyvä
hetki vilkaista taakse päin alkuvuoden treeneihin, vielä kun jotain niistä on
muistissa.
Loppuvuodesta aloitin maksimikestävyysblokin, jossa tein viikoittain kolme intervallia matolla ja siihen päälle yhden voimatreenin. Tarkoituksena lisätä maksimaalista hapenottokykyä, ennen määräblokkia.
Kouvolalainen lentävä matto ja vakavamielinen lenkkeilijä |
Tammikuu
Joulukuun lopulla oikean jalan nilkka kipeytyi ja meni sen
verran huonoksi, että jouduin pitämään juoksutaukoa pari viikkoa. Korvasin
juoksumatolla tehdyt vedot kuntopyörällä tehtyihin intervalleihin. Voimatreeniä
pystyin tekemään ihan normaalisti. Kävin fyssarilla ja sain vähän jumppaliikkeitä
tehtäväksi.
Intervallien tekeminen kuntopyörällä on myös pirun vakavaa puuhaa!! |
Kuun puolivälissä nilkka alkoi olla siinä kunnossa, että
paluu taikamatolle oli ajankohtainen. Tein 14-15% nousukulmalla intervalleja, todella
hitaalla vauhdilla, minimoidakseni iskutusta. Ja onhan se myös melko
lajinomaista hinkata isoon kulmaan, kovilla sykkeillä. Samoihin aikoihin Stadissa
oli myös sen verran lunta, että pääsin jopa pari kertaa hiihtämään!
Jee! Sukset! |
Tammi-helmikuun taitteeseen osui myös työnantajan toimesta järjestetty harjoitus, jossa työpäivien pituudet pyörii siinä 17-19h/vrk, eikä toimipisteeltä saa poistua, joten ymmärrettävästi, siinä ei liialti treenejä tehdä.
Tammikuun luvut:
Juoksua 6,5h/40km, josta kaikki juoksumatolla
Kuntopyörällä 2h/60km
Hiihtoa 3,5h/32km
Voimatreeniä 4,5h
Sisäsoutua 40min
Helmikuu
Harjoituksen jälkeen jatkoin matolla isoon kulmaan tehtäviä intervalleja. Pikkuhiljaa pienensin kulmaa ja sitä mukaa nostin tietysti vauhteja. Vähä vähältä nilkka alkoi siitä toipua. Kun lisäsin jumppaohjelmaan vielä päivittäin tehtäviä, nilkan liikkuvuutta parantavia liikkeitä, oli se kohta jo täysin kunnossa.
Tämä kuva on perseestä |
Helmikuun puolivälissä oli mulla sovittuna snadi operaatio, joka aiheutti kahden viikon täydellisen treenikiellon. Viimeistään tämä pakkolepo paransi nilkan, mutta kärsivällisyyttä (sekä omaa, että rouvan) testailtiin ihan tosissaan. En todellakaan ole parhaimmillani tilanteissa, joissa ei pääse liikkumaan ja joutuu vaan lojumaan neljän seinän sisällä.
Vo2max -blokki päättyi sopivasti operaation aiheuttamaan
treenitaukoon ja helmikuun lopulla pääsi jo pikkuhiljaa palaamaan pitempien,
hitaiden lenkkien pariin.
Stadin talvikelit on kuin tehty pitkille, hitaille lenkeille |
Helmikuun luvut:
Juoksua 10,5h/105km, josta polkuja 31km, juoksumatolla 56km
ja loput sileää
Voimatreeniä 3h
Maaliskuu
Kuun vaihteessa pidettiin palaveria @r5.mikael:in kanssa ja juonittiin
kuvioita määräblokin treeneihin. Lopputulemana oli se, että pyritään nostamaan
juoksumääriä progressiivisesti sinne 15h/vk paikkeille, kevään aikana.
Avaintreenit pitkinä tunkkauksina ja hitaina pitkiksinä. Vaikka
Suomen kisoissa ei nousumetrejä ihan kovin paljoa tulekaan, on mäkitreeni mun
mielestä vähän armollisempi iskutuksen kannalta. Toki oletuksena se, että malttaa
tulla alaspäin riittävän hitaasti. Lisäksi se kehittää lajinomaisesti voimaa ja
myös alamäkijuoksun mukana tuomaa iskutuksen sietoa.
Lisäksi kerran viikkoon voimatreeniä ja intervalleja mäkivetoina,
sekä pari hidasta PK -lenkkiä. Yhteensä kuusi treenipäivää viikossa ja yksi
lepopäivä.
Persetemppelin fasaaninousussa olis luistimilla ollut käyttöä |
Näitä suunnitelmia olen nyt toteuttanut melko orjallisesti, lukuun
ottamatta talvilomaa Vuokatissa, jossa hiihtelin neljään päivään 160km, josta
suunnilleen 60% vapaata ja 40% pertsaa. Hiihtämällä tuli tehtyä myös yhden viikonlopun
pitkät treenit. Tällöin vetelin perinteisellä pari lenkkiä, yhteensä n. 55km. Hiihto
on muutenkin mukavaa vaihtelua juoksuun ja jos kelit sallii, voisin ensi
kaudella koittaa tehdä enemmän treenejä hiihtämällä. Uskon, että tekemällä
näin, saisi varmasti treenimääriä nostettua enemmän kuin pelkästään juoksemalla.
Rankkaa hiihtotreeniä! |
Maaliskuun luvut:
Juoksua 20,5h/180km, josta polkuja 41km, matolla 22km ja
sileää 117km
Hiihtoa 22,5h/211km
Voimatreeniä 4,5h
Tästä on hyvä jatkaa
Tällä hetkellä fiilis on erittäin hyvä. Alkuvuoden treenien
repaleisuudesta huolimatta tuntuma on sellainen, että kondis on parantunut ja treeni
on tehnyt tehtävänsä. Juoksuvauhdit suhteessa sykkeeseen ovat selkeästi parempia
kuin vuosi sitten. Mäkitreeni tuntuu hyvältä ja voimatasotkin ovat kohentuneet. Myös yleinen tuntemus on sellainen, että kroppa kestää paljon
paremmin kuormaa kuin aikaisemmin.
Kaikista matkan varrella kärsityistä, pienistä vaivoista olen myös oppinut reilusti oman kehon tuntemusta, ja nykyään olenkin huomattavasti parempi kuuntelemaan oman kropan viestejä. Tällöin pystyy reagoimaan heti tuntemuksien mukaan ja himmaamaan treeniä. Tämä auttaa varmasti siinä, ettei vammat pääse siihen pisteeseen, että joutuisi kokonaan telakalle, vaan selviää pelkällä hetkellisellä keventämisellä.
Aurinkoisin ilmein kohti kesän kisoja ja seikkailuita |
Kommentit
Lähetä kommentti