Vuoden 2023 paketointi

Just being me

2023 tuli päätökseen ja on hyvä aika kirjata muistiin mitä on tullut tehtyä. Tähän juttuun tullee aika paljon numeroita ja dataa, mutta koitan heittää sekaan myös vähän fiiliksiä ja asiaa treeneistä. Lopuksi vilkaistaan hieman tulevan vuoden suunnitelmiin, ainakin siltä osin kun niistä vielä tässä vaiheessa osaan mitään sanoa. 

Miten meni? Noin niinku omasta mielestä.

Vuosi tarjosi kivasti porkkanaa, mutta keppiä tuli myös ihan riittävästi. Kokonaisuutena se oli kuitenkin varsin mainio. Joitain pieniä telakkakomennuksia sinne sekaan eksyi, mutta noin isossa kuvassa tarkasteltuna sain treenit tehtyä pääosin suunnitellusti. Joitakin pieniä, krempoista johtuvia treenitaukoja olisin varmasti voinut välttää vähän paremmalla maltilla. Ei se treenaaminen ole vaikein asia, vaan nimenomaan se treenaamatta oleminen, silloin kun sille on tarvetta.

No. Treenimäärät verrattuna vuoteen 2022 nousi aikalailla reilusti. Kovin vertailukelpoista dataa mulla ei kuitenkaan ko. vuodelta ole, joten sen tarkempaan en sitä ala tässä analysoimaan. Kulunut vuosi on ensimmäinen kokonainen kalenterivuosi, jonka olen harjoitellut ohjelmoidusti, systemaattisesti ja tavoitteellisesti. 

Kehitystä tietenkin on tapahtunut aika reilusti, vaikka ainahan on asioita, joissa toivoisi, että sitä olisi ollut enemmän. Tämä ei kuitenkaan johdu siitä, ettei treeni olisi purrut, vaan siitä, että olen melko perfektionistinen ja täten sellaista "kakki on mennyt täydellisesti" -tilannetta ei vahingossakaan pääse syntymään.  

 

Koko vuosi numeroina 

Jos et jaksa kahlata taulukoita niin tässä tärkeimmät luvut listattuna:

• Juoksua yhteensä 2404,2km
• Nousumetrejä 62´151m
• Juoksutunnit yhteensä 330h
• Voimatreeniä 109h
• Treenitunnit yhteensä 439h
• Treenikertoja 259kpl
• Lapsia 2kpl
• Vaimoja 1kpl

Nyt ne liirumlaarumit pois ja faktoja pöytään! Ei kukaan jaksa lukea mitään sepustuksia, vaan raaka data puhukoon! 

Täältä pesee:

Kaikki juoksulajit 2023

Tässä kaikkien juoksujen numerot yhteen laskettuna. Kaikki juoksut sisältää siis polkujuoksut, tunkkaustreenit, sileän juoksut ja juoksumatolla riehumiset. 

Kaikki voimatreenit 2023

Ja tuosta kaikki painojen nostelut. Nämä kun lasketaan yhteen juoksujen kanssa, tulee kokonaisharjoitusmääräksi 259 treenikertaa, yhteiskestoltaan 439 tuntia. Nousumetrejäkin kerääntyi yli 62 kilsaa.

Näiden lisäksi sieltä löytyy kaikenlaista muuta sälää, kuten hiihtoa reipas neljä tuntia, sisäsoutua vajaa pari tuntia ja uintia 2,5h. Nämä on kuitenkin niin marginaalisia, ettei niitä tuohon kannata sen kummemmin lisätä. 

Se mikä näiden "varsinaisten" harjoitusten lisäksi on mainitsemisen arvoista on se kaikki työmatkaliikkuminen ja muu commuting -tyyppinen puuha, jota en jaksa kellottaa. Tätä arkiliikunnaksi määriteltävää haahuilua on viime vuonna ollut siten, että pyöräilyä on tullut arviolta reilusti yli 1000km, joka koostuu pääasiassa työmatkoista ja yhdestä yön yli fillarireissusta sekä mäkitreeneihin siirtymistä. Kävelyäkin, sen eri muodoissa, on kerääntynyt about 1000km. Tähän sisältyy yksi kesken jäänyt vaellusreissu ja muutama yön yli retki, sekä tietysti työmatkat pyöräilykauden ulkopuolelta. 

Askelkeskiarvo on viimeiseltä 13kk:lta 21900 askelta/pv.

Tässä juoksutreenit eriteltynä lajeittain:

Juoksumatto 2023

Sileän juoksut 2023

Polkujuoksut ja mäkitreenit 2023

Ja tässä kaikki juoksulajit eriteltynä kuukausittain

Aika -sarakkeessa siis kuukausi muodossa kk.vv. Kuukaudet päinvastaisessa järjestyksessä. Koittakaa pärjätä..

Tässä vielä Suunnon tarjoamaa grafiikkaa kuluneen vuoden treeneistä

Tammikuusta huhtikuuhun viikoittaiset päätreenit tehtiin tunkkaamalla PK-sykkeillä, pääasiassa jättärillä. Nousumetrejä tulikin alkuvuodesta ihan mukavasti. Vaikka nousumetrejä ei välttämättä Suomen kisoissa ihan tuollaisia määriä tarvita, osoittautui mäkitreeni varsin hyväksi tavaksi kerätä määrää ilman, että juoksun iskutus aiheuttaa turhaa juoksutaukoa kremppojen muodossa. Toimi ainakin mulle. Pitää vaan malttaa tulla alas päin riittävän rauhallisesti. Alkuvuonna ei muistaakseni ollut juuri mitään telakkaa. Vaatii tosin vahvaa sitoutumista mennä viideksi tunniksi jättärille tunkkaamaan pimeässä ja räntäsateessa.. Siinä on tietysti se hyvä puoli, ettei se enää kesällä tuntunut yhtään pahalta kun oli siellä rospuuttoaikana raahannut ristiään tuntikaupalla!

Karhunkierros oli sitten 26.5. Matkana 83k. Muutama viikko sitä ennen sairastettu korona ja kisoihin keventely näkyy juoksumäärissä toukokuulla. Myös KK:n jälkeinen palautuminen ja jalkavaivojen kuntoutus näkyy kesäkuun juoksumäärissä. Heinäkuussa oli myös pientä kremppaa jalassa, mutta elokuu oli ehein treenikuukausi koko vuonna! Juoksumäärillä mitattuna elokuulle mahtui myös kovin treeniviikko: 105km + reipas 2000 nousumetriä, pari tuntia voimatreeniä ja yhteensä karvan vajaa 15h treeniä. Heinä-Elokuussa oli myös tarkoituksena pikkuhiljaa nostaa sileällä juoksun määrää, jotta saisi kerättyä vähän lisää kilometrejä. Ennen KK:ta tein kuitenkin 99% lenkeistä poluilla tai mäessä.

Syyskuun alussa siirryin takaisin poluille. Perustreenin lisäksi tein viimeisteleviä harjoituksia lokakuun alun Vaarojen Maraton 65k -kisaan. Näihin harjoituksiin sisältyi yksi ylipitkä polkulenkki Nuuksiossa, helvetin märässä maastossa, joka olikin varsin mainio kenraaliharjoitus. Loppukuusta himmailtiin taas kohti kilpailuja. Kisaraporttiin tästä 

Vaarojen jälkeen pidin ensin kolmisen viikkoa ylimenokautta jonka aikana, sekä jälkeen tarjoiltiin taas telakkaa polvivaivan muodossa. Konsultoin urheilufyssaria ja sain kuntouttavia harjoitteita. Hölkkäilin loppukuun ajan lyhyitä PK-lenkkejä sileällä, koska polven takia ei kovin paljoa viittä kilometriä enempää pystynyt kerralla juosta. Lisäksi kävin tietty salilla tekemässä vähän voimaa ja kuntouttamassa jalkaa. Koska juoksua ei voinut kovin paljoa tehdä, kokeilin vaihtoehtoharjoituksena myös sisäsoutua, joka osoittautuikin aika saatanalliseksi touhuksi.

. 

Kyykyssä!

Marraskuussa aloitin sitten voimablokin jossa tehtiin reippaasti isometrisiä pitoja. Tämä auttoi varmasti osaltaan myös polven kuntoutuksessa ja se tulikin pikkuhiljaa kuntoon siinä loppukuusta. Joulukuun puolivälin jälkeen laitettiin voima ylläpidolle aloitettiin Vo2 max -blokki. Tein intervalleja juoksumatolla ja vuoden loppuun kruunuksi vielä sain nilkan kipeäksi. Tätä kirjoittaessa lepuuttelen sitä ja toivon, että se paranee nopeasti jotta pääsisin takaisin intervallien kimppuun.

Mitäs vuonna 2024?

Aluksi jatketaan Vo2 Max kehittämistä jonka jälkeen alkaakin määrän kerääminen. Lisäksi alan säännöllisesti kehittämään liikkuvuutta. Jos vaikka pysyisi paremmin pois telakalta ja saisi harjoitettavuutta nostettua. Pari kertaa viikkoon perus liikkuvuusharjoitukset eniten kehitystä vaativiin osa-alueisiin, eli takaketju ja lonkan alue. Lisäksi muutama liike varpaille ja nilkkoihin. Näiden kaveriksi kerran viikkoon joku 30-45min jooga. 

Kisoista toukokuun loppuun on jo lukittuna Karkunkierros 83k ja kiikarissa myös lokakuulle Vaarojen 65k. Molemmista olisi tarkoituksena lähteä hakemaan ihan kunnon tulosta. Mitään ihan tarkkoja aikatavoitteita en tietenkään vielä ole lyönyt lukkoon ja se riippuu myös paljon olosuhteista, mutta alustavat luvut voisi olla KK noin 13h ja Vaarat <10h. Palataan niihin sitten lähempänä. Kesälle pitää vähintään yksi kisa ottaa noiden väliin, ehkä kaksi, mutta se on vielä auki joten ei siitä tähän enempää.

Lopuksi haluan vielä kiittää @r5.mikael:ia treenien ohjelmoinnista, opastuksesta ja kärsivällisyydestä! Sekä tietysti myös R5 athletics and health:ia kuntotestauksista ja urheilufysioterapiasta. 

(ei ole maksettu mainos. Tai kyllä mä oon maksanu kaikesta, ihan kiltisti!)

Ja nyt tämä jargoni riittää tällä erää. Heitä sen puhelin tai läppäri pois ja painu lenkille siitä! Mä teen ainakin niin (ai niin. Enpäs teekään, koska nilkka!) Hyvää uutta vuotta kaikille!